الماء | mawdo3 - موضوع

فوائد كثرة شرب الماء

فؤاد لمرابط — Wed, 06 May 2020 14:59:34 +0000

الماء

يُشكّل الماء 60% من وزن الإنسان، ويمكن القول إنّ الماء يدخل في أداء كل وظيفة من وظائف الجسم، وفي الحقيقة إنّ الجسم يقوم بخسارة الماء عند أدائه الوظائف الحيوية المعتادة، وحتى لا يدخل في حالةٍ من التجفاف (بالإنجليزية: Dehydration) فلا بُدّ من تعويض الكميات المفقودة عن طريق شرب الماء وبعض السوائل، وتجدر الإشارة إلى أنّ لون البول عند الاستيقاظ يُعطي انطباعاً قوياً عن حالة السوائل في الجسم؛ فإذا كان لونه أصفر كلون الليمون فإنّ الجسم في حالة جيدة ولا يُعاني من التجفاف، ولكن إذا كان لونه يميل إلى لون عصير التفاح فإنّ هذا يُشير إلى معاناة الشخص من التجفاف. ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يفقد ما بين ثمانية إلى اثنَي عشر كوباً من الماء يومياً، وعليه يجدر بالرجال تناول ما لا يقلّ عن اثني عشر كوباً من الماء، ويجدر بالنساء تناول ما لا يقلّ عن تسعة أكواب يومياً.

فوائد شرب الماء

لشُرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ ووفيرةٍ العديد من الفوائد والتي تنعكس إيجاباً على صحة الفرد وجسده، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

المحافظة على توازن سوائل الجسم: يلعب الماء دوراً أساسياً في عمليات الامتصاص، والهضم، وإنتاج اللعاب، ونقل المواد الغذائية، والمحافظة على درجة حرارة الجسم، بالإضافة إلى دوره في صحة جهاز الدوران. وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يتحكم بخروج الماء عن طريق البول أو منع خروجه من الجسم اعتماداً على مخزونه من الماء، وإنّ هذه العملية تتمّ عن طريق تواصل الدماغ مع الكلى عن طريق الغدة النخامية الخلفية (بالإنجليزية: Posterior Pituitary Gland). ومن الجدير بالذكر أنّ الكحول تُحدث خللاً في التواصل بين الدماغ والكلى ممّا يتسبّب بإخراج الكثير من السوائل خارج الجسم مؤدياً إلى الجفاف.
السيطرة على نسبة السعرات الحرارية وإنقاص الوزن: يُساعد الماء على إنقاص الوزن بشكلٍ واضح؛ وذلك بسبب قدرته على زيادة معدل عمليات الأيض، وتسبّبه بالشعور بالامتلاء والشبع. وقد أشارت الدراسات إلى أنّ شرب لِترين من الماء يومياً يُساعد على حرق ما يُعادل 96 سعرة حرارية، وتجدر الإشارة إلى ضرورة أخذ عامل الوقت بعين الاعتبار؛ إذ إنّ شرب الماء قبل الوجبات بما يقارب نصف ساعة يُعدّ الوقت الأمثل للحصول على النتائج المرجوّة؛ فقد أوضحت بعض الدراسات إلى أنّ شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبات بنصف ساعة أدّى إلى زيادة إنقاص الوزن بما يُعادل 44% خلال 12 أسبوعاً. ويُنصح بشرب الماء غير الدافئ ليبذل الجسم مزيداً من الطاقة لتدفئته وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولا يقتصر الأمر على شرب الماء كما هو فحسب، وإنما يُعدّ تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الفواكه، والخضراوات، والشوفان، والبقوليات من الأمور التي تُساعد على إنقاص الوزن؛ وذلك لأنّ الماء يُسبب زيادة في حجم هذه الأطعمة ممّا يتطلّب مضغها بشكلٍ أكبر، وبسبب بطء امتصاصها كذلك فإنّها تُسبب الشعور بالامتلاء والشبع.
زيادة قوة عضلات الجسم: إنّ عدم محافظة خلايا العضلات على توازن محتواها من الماء والأملاح يتسبّب في إجهادها، ولذلك يُوصى بتناول الماء قبل البدء بممارسة الرياضة، وأثناء ممارستها كذلك على فتراتٍ منتظمة لتعويض ما يفقده الجسم في عملية التعرّق.
صحة الكلى: يُساعد الماء الكلى على التخلّص من نيتروجين يوريا الدم (بالإنجليزية: Blood urea nitrogen) والتي تُعدّ إحدى فضلات العمليات الخلوية، وتجدر الإشارة إلى أنّ شرب الماء بكميات قليلة لفترات زمنية طويلة قد يزيد خطر الإصابة بحصى الكلى وخاصة في الأجواء الدافئة.
المحافظة على سلامة حركة الأمعاء: إنّ وجود كميات كافية من السوائل في الجسم يساعد على حركة الأمعاء ويمنع حدوث الإمساك، وقد وُجد أنّ قلة تناول الماء يزيد حدوث الإمساك في الصغار والكبار على حدٍ سواء.
المحافظة على صحة الدماغ: إنّ حدوث نقصٍ في سوائل الجسم، وإن كان بنسبةٍ بسيطةٍ، قد يتسبّب بإعاقةِ أو إتلافِ بعض وظائف الدماغ كالتركيز والذاكرة، ويزيد احتمالية القلق والتعب.
تجنّب ومعالجة الصداع: إنّ معاناة الشخص من نقص السوائل قد يتسبّب في حدوث الصداع عامةً، وظهور الشقيقة في بعض الأشخاص، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الماء قد يُجدي نفعاً في علاج الصداع بحسب نوعه، وكذلك قد يُساعد الماء على تخفيف شدة الصداع ومدّته.

الماء وصحة الجلد

يحتاج الجلد الماء كباقي أعضاء الجسم، وإنّ نقص الماء يتسبّب بجفاف الجلد، وجعله أكثر عُرضةً للتشققات والتجاعيد، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يصل إلى الجلد بعد وصوله باقي أعضاء الجسم، ولعلّ هذا ما يستدعي ترطيب الجلد بشكلٍ مباشرٍ بالإضافة إلى شرب الماء، ومن النصائح التي تُقدّم في هذا المجال استعمال مرطب للبشرة خلال دقيقتين من الانتهاء من الاستحمام، وذلك لأنّ الجلد في هذه الأثناء يستطيع امتصاص ما يُوضع عليه بشكلٍ أفضل، ويُنصح بتطبيق حمض الهيالورونيك (بالإنجليزية: Hyaluronic acid) قبل وضع المرطّب وذلك بسبب قدرته على جذب الماء وحبسه في الجلد فترةً أطول. أمّا بما يتعلّق بشرب الماء؛ فقد أوصى المختصون بشرب ما لا يقلّ عن ثماني كاساتٍ من الماء يومياً ليتمكّن الجسم من التخلص من السموم بما فيها سموم الجلد، ومن الجدير بالذكر أنّ الإكثار من شرب الماء يزيد نضارة البشرة وجمالها، ويُحسّن من حب الشباب (بالإنجليزية: Acne)، ولكن يجدر التنويه إلى أنّ هذه الآثار لن تُجنى بين عشيّةٍ وضحاها، وإنّما قد يتطلّب الأمر بعض الأسابيع لملاحظة النتائج المرجوّة.

The post فوائد كثرة شرب الماء first appeared on mawdo3 - موضوع.

غذاء كمال الأجسام

فؤاد لمرابط — Wed, 06 May 2020 14:55:41 +0000

رياضة كمال الأجسام

تعتمد رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilding) بشكل رئيس على تضخيم عضلات الجسم الظّاهرة كعضلات الصّدر، والظّهر، والذّراعين، والكتفين، والسّاقين، وتتمّ المُنافسة في هذه الرّياضة على أساس ضخامة العضلات، وبروزها، وتفصيلها، ويودّي مُمارسو هذه الرّياضة تمارين مُعيّنة لإرهاق العضلة وشدّها، ويستفيدون من الغذاء أيضاً في إعادة بناء العضلة وتضخيمها.

غذاء رياضة كمال الأجسام

يحتاج مُمارسو رياضة كمال الأجسام إلى الغذاء بشكلٍ كبير، حيثُ إنَّه عامِل مُهمّ لتضخيم العضلات إلى جانب التّمارين، وبدونه يصعُب تضخيم عضلات الجسم، حيث تتكوَّن عضلات جسم الإنسان من حُزم تحتوي على ألياف عضليّة.

يحتاج لاعب كَمال الأجسم للبروتين بشكلٍ أساسيّ، ويجب عليه إدراج هذا العُنصُر الغذائي بكمّيّات كبيرة في حِميته الغذائيّة؛ وذلك لأنَّ البروتين مُهمّ جدّاً في إعادة بناء الأنسجة الموجودة في الجِسم. بالإضافة إلى البروتين فإنّه يحتاج أيضاً إلى الكربوهيدرات، والدّهون غير المُشبعة، والفيتامينات، ولكُلٍّ من هذه العناصر الغذائيّة فائدته الخاصّة للتّحسين من شكل الجسم وتضخيم عضلاته.

البروتين

البروتين هو العُنصر الغذائي الأوّل الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام، فهو ضروريّ لإعادة بناء الأنسجة العضلات بعد إجهادها بالتّمارين. ويوجد مُتطلّب يومي من البروتين للاعب كمال الأجسام، وفي حال لم يحصل على هذه الكمّيّة فلن تضخم العضلات، بل ستُهدَم في حال كانت كمّيّة البروتين المُتناولة قليلة جدّاً. يُمكن للاعب كمال الأجسام أن يحصل على البروتين من مصدرَين أساسيّين: الغذاء، ومُنتجات البروتين الصّناعي كمُكمِّل غذائي.

في الغذاء يوجد البروتين بنِسَب عالية في اللحوم، والأسماك، ومُشتقّات الحليب، ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

سمك التّونا.
الدّجاج (وخاصّةً صدر الدّجاج).
البيض.
اللحوم الحمراء كلحم البقر، والعجل، والخروف.
الحليب.
الجبنة (كجبنة القريش).
مصل اللبن.

يُشتَق البروتين الصّناعي عادةً من الأغذية بشكلٍ أساسي، ومن أبرز الأغذية التي يُشتق منها البروتين مصل اللبن.

الدّهون غير المُشبعة

يستخدم لاعبو كمال الأجسام الدهون غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated Fats) من أجل تخفيف الوزن، حيثُ إنَّ تناول الدّهون غير المشبعة وجعلها المصدر الرئيسي للطّاقة بدلاً من الكربوهيدرات يؤدي إلى حرق الدّهون المُخزّنة في الجسم، إضافةً إلى أنَّ الدّهون غير المُشبعة لها منافع صحيّة عديدة، فهي مُفيدة جدّاً للقلب والدّورة الدمويّة، كما أنّها تُنظِّم السكر في الدّم. وتوجد الدّهون غير المُشبعة في الأطعمة الآتية:

الزّيوت (على أن تكون غير مقليّة) كزيت الزّيتون.
المُكسّرات.
الأفوكادو.

الكربوهيدرات

يُفضِّل لاعبو كمال الأجسام تناوُل الكربوهيدرات ذات مؤشِّر غلايسيمي (بالإنجليزيّة: Glycemic Index) مُنخفض، حيثُ إنَّ مثل هذه الكربوهيدرات هي الأقلّ إكساباً للوزن؛ نظراً لسُرعة هضمها العالية. كما أنّ الكربوهيدرات تحفيز إفراز الإنسولين في الدّمّ، ويزيد ذلك من امتصاص العضلات للعناصر الغذائيّة، وبالتّالي تزداد فائدة العضلة من الغذاء، فتضخم بشكلٍ أسرع. ومن مصادر الكربوهيدرات المُفيدة للاعبي كمال الأجسام:

الشّوفان.
البطاطا الحلوة.
الأرُز الأسمر.
الفاصولياء.

الفيتامينات والمعادِن

يستغلّ لاعبو كمال الأجسام فوائِد الفيتامينات والمعادِن المُتعدّدة، فنظراً للتّمارين المُرهقة التي يُمارسونها، وتؤدّي إلى إصابات في مُختلَف أعضاء الجسم، يُدخِل لاعبو كمال الأجسام المعادِن والفيتامينات خصوصاً فيتامين د ضِمن حمياتهم الغِذائيّة من أجل التّسريع من شفاء هذه الإصابات، ومثال عليها إصابات المفاصِل، وإصابات تمزُّق العضلات، إضافةً إلى كونها مُهمّة لجهاز المناعة وقوّة العظام والعضلات. يستفيد لاعبو كمال الأجسام من مُختلَف أنواع الفيتامينات والمعادِن، أهمُّها الكالسيوم وفيتامين د، والبوتاسيوم، والخارصين، ويُمكِن الحصول عليها من الأغذية أو عن طريق مُنتجات المُكمِّلات الغذائيّة، وتوجد بكثرة في الأغذية الآتية:

الفواكه.
الخضروات.
المُكسّرات.
الأعشاب.

الماء

إنَّ الماء ضروريّ ليس فقط للاعبي كمال الأجسام، وإنّما للجميع، فيجب على الجميع شُرب كميّات كافية من الماء في اليوم لضمان جسم صحّي وسليم، إذ إنَّ شُرب الكثير من الماء (على دُفعات) يُساعِد على تحفيز عمليّات الأيض في الجسم، كما أنَّ الماء يمُدّ الجسم بالطّاقة الكافية في اليوم، إضافةً إلى أنَّ الماء ضروريّ لخلايا الجسم، وهي ضروريّة لصحّة الدّماغ.

يشرب لاعبو كمال الأجسام كميّات كبيرة من الماء، وذلك لأنَّهُ يحفز عمليّات الأيض، فذلك يُساعِد على تضخيم العضلات، أما الحالة الوحيدة التي يُقلِّل لاعبو كمال الأجسام فيها من شُربهم للماء فهي في الفترات الأخيرة قبل المُنافسة، وذلك لتنشيف جسدهم؛ ممّا يجعل العضلة أكثر بروزاً ووضوحاً عند نزولهم إلى مَسرح الاستعراض.

البرامج الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام

البرامج الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام بشكلٍ عام تحتوي على نِسَب عالية من البروتين، إضافةً إلى احتوائها على مصادر للطّاقة، ولكن يختلف أي برنامج غذائي عن آخر تبعاً لاختلاف الهدف المنشود، فلاعب كمال الأجسام الذي يُريد تضخيم جسمه يحتاج إلى كميّات من الكربوهيدرات أكبر من تلك التي يحتاجها من يُريد التّنشيف، وأمّا لاعب الكمال الأجسام الذي يُريد تخفيف وزنه وحرق الدّهون فيحتاج إلى كميّات قليلة من الكربوهيدرات، وكميّات عالية نسبيّاً من الدّهون المُفيدة (كالزّيوت غير المقليّة والمُكسّرات).

البرنامج الغذائي البسيط لكمال الأجسام يبدأ بوجبة إفطار تحتوي على نِسَب جيّدة من الكربوهيدرات (يُعتَبَر الشّوفان والحليب مثالاً على وجبة إفطار جيّدة)، والبروتين (كالبيض المسلوق)،^] ومن ثمَّ وجبة غداء تحتوي على صَدر دجاج، على أن يبدأ التّمرين بعد الغداء بساعَتَين، وذلك لمدّ الجسم بالطّاقة، كما أنَّ الطّعام يحتاج إلى حوالي 4 ساعات ليُهضم،^] فيستطيع الجسم الاستفادة من البروتين الذي يحتويه هذا الطّعام بعد الانتهاء من التّمرين، حيثُ إنَّ وجبة الطّعام تكون على وشك أن تُهضم بشكلٍ كامل، كما يُفضَّل شُرب مَغرفة بروتين صناعي واحدة بعد التّمرين مُباشرةً، وذلك لتغذية عضلات الجسم المُرهقة من التّمرين، أمّا وجبة الطّعام بعد التّمرين فيُفضَّل أن تحتوي على كميّات عالية من البروتين (تُعتَبَر علبة سردين أو تونا وجبة جيّدة بعد التّمرين)، وتلي هذه الوجبة وجبة نهائيّة قبل النّوم تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص؛ وذلك لتغذية العضلة أثناء النّوم، وتُمثِّل الأجبان مُنخفضة الدّسم كمثال جيّد على مثل هذه الوجبات.

The post غذاء كمال الأجسام first appeared on mawdo3 - موضوع.